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马拉松比赛补水、补糖、补盐,应该怎么补

2020-06-29 02:05:29

       在马拉松比赛还没有广为流行之前,跑者们在马拉松比赛中常常会忽略饮水的问题,其原因包括过度自信、知识匮乏以及赛事补给的不足,也跟舆论宣传有很大的关系,人们没意识到适当的补水能提高成绩,认为补水是一种偷懒的表现。

       但是跑过步的跑友都知道,补水是刚需,尤其是高温天气,人体少了水,就像汽车少了油,这时是无法正常工作的。要想跑出最好状态,保持体内水分充足是非常重要的,特别是在夏季高温时。脱水是影响运动能力的一大天敌,因为脱水使血容量减少,增加心血管系统负担,限制人体的散热能力,等等,脱水也会引起肌肉痉挛。所以马拉松比赛中及时补水非常关键。

       但是补水也不是越多越好,适度即可,避免增加身体负担,产生其他不良反应。如何及时补水又不会过量。

       首先,我们要对自己的身体有一定的了解,体重较重的人会比体重较轻的人出更多的汗,有些跑者一开始跑就出很多汗,而有些跑者

几乎不出汗,这个需要因人而异。当然,跑步时的配速,完赛时间也会影响你的补水量,每个人的身高体重都是不同的,所以不同的人需要的补水量也是不同的。这个问题不能够给出一个定量的答案,但是运动补水是有原则的,这个原则就是“少量、多次”,这样不至于一次饮水过量给身体带来不必要的负担,身体机能也可以逐步恢复。

       现在万人以上的马拉松比赛,会在2.5公里处或5公里处提供一个补水补液站,按照这个推算,我们可以每10^ 20分钟补水一次,每次补水量在100 ^200毫升左右,每小时补水最好不要超过1000毫升。因为大量饮水会增加心脏负担,而且饮水过多易造成肚子胀,会增加上厕所的次数,影响跑步成绩!

       按饮水的多少,可以把跑者分为三种类型:水牛型、常规型和骆驼型。水牛型的跑者需要大量喝水,而且频次很高,有水就跑得动,没水就寸步难行:骆驼型选手整场比赛下来几乎不用喝水:我们绝大多数跑者属于常规型跑者,而针对这样的跑者需要怎么补水呢,下面就来介绍一下。

1.跑前补水:

       在运动前1- 2小时,补充250-500毫升水,可根据具体的气温、湿度、比赛距离、自身状态等情况做适当调整,可适量摄入一定的功能饮料,或点心食物,这个时候没有严格限制,注意不要吃太咸的食物,也不要喝太多水。总体来说,适量即可。

2.跑步中的补水

       每次100-200毫升,每隔10-20分钟,前一个小时可以只喝纯净水/矿泉水。跑步超过一个小时,每隔10-20分钟,补充100-200毫升的运动功能饮料。因为随着汗液的排出也会流失大量的电解质,电解质的流失会降低肌肉的兴奋度,肌肉无力,你将会感到十分疲劳,甚至会引发抽筋。补充电解质的方法就是喝运动功能饮料,功能饮料的品牌可以提前在赛事官网上查询,提前在平时训练中饮用,适应口感:或者直接服用盐丸,盐丸的服用原则我们将在下面讲到。在一般的马拉松比赛中,组委会都会在沿途设置补水站,一般来说都会提供运动饮料和普通白水的。你可以喝一半白水,喝一半运动饮料。

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